むくみに効く食べ物・飲み物10選!食事でむくみを解消・予防しよう!

脚のむくみと食べ物
  • 「夕方になると足が重だるい・・・」
  • 「飲んだ翌朝、顔がパンパン」 

など。

”むくみ”は、見た目だけでなく、疲れなどの不調も同時に感じやすいものですよね。

特に女性で、この”むくみ”に悩まされている人も多いのでは?

今回は、普段の生活に欠かせない食べ物や飲み物とむくみの関係について、色々と調べてみました!

むくみの正体

脚のむくみ

『むくみ』ってどんな状態のこと?

まずは、「むくみ」の正体から探って行きましょう。

私たちの体は、栄養や必要な成分を血液などで全身に運びながら、さらに体内の不要なものを回収して排出するという一連の流れがあります。

「むくみ」というのは、その循環バランスが何らかの原因で崩れ、排出されるはずだった余分な水分や老廃物が皮膚下に溜まってしまった状態のこと。

この循環バランスを崩す原因には、

  • 立位や座位など同じ姿勢を長時間続ける
  • ストレス
  • 運動不足

などで起こる血行不良や新陳代謝の低下が関係しているのだそうです。

他にも睡眠不足や疲れによる、心肺機能の低下や塩分の過剰摂取による浸透圧バランスの崩れなど、むくみの原因は多岐に渡ります。

このように本来、体内の必要なものを取り込み、不要なものを排出するという体内循環が、様々な原因でスムーズさを欠き、余分なものが体に溜まることで、むくみが現れてしまうのです。

むくみを引き起こしやすい食べ物

ジャンクフードと野菜

様々な原因で引き起こされる「むくみ」ですが、普段美味しく食べているものが、この「むくみ」を助長することもあるのだとか。

実は、食べ物で気をつけたいのが『塩分』。

塩分を過剰に摂取してしまうと、体内で高くなった塩分濃度を薄めようと、体が水分を溜め込んでしまい、結果むくみに繋がりやすくなるのだそう!

現代は、塩分過多になりやすい食べ物がいっぱい。

例えば、

  • インスタント食品(カップ麺など)
  • スナック菓子
  • ファーストフード
  • 肉加工食品(ハムやベーコン、ウィンナーなど)
  • 魚加工食品(ちくわ、かまぼこなど)
  • 漬物(梅干し、キムチ他)
  • 麺類(うどん、そば)
  • 調味料(マヨネーズ、ケチャップ、ソースなど)

どれも美味しいものばかりですが、これらは塩分を多く使って加工や調理されている食品。

あなたも知らず知らずのうちに、塩分を多く取りすぎてしまっているかもしれませんよ。

むくみが気になる人は、栄養成分表示にある食塩相当量やナトリウム量をチェックするのがおすすめです。

減塩に意識を向けることは、むくみだけでなく健康維持にも役立つので一石二鳥。

また塩分だけでなく、お酒などに含まれる過剰な利尿作用は、体を脱水状態にしてしまい、循環バランスを崩すこともあるので注意しましょう。

むくみに効く栄養成分

栄養成分表

次に「むくみ」に効果的な栄養成分について、まとめてみました。

むくみの原因でもある

  • 「血行不良」
  • 「循環バランスの崩れ」
  • 「新陳代謝の低下」

の改善がむくみに有効と言えます。

それらの症状改善に役立つ栄養素をいくつかご紹介しましょう。

  1. カリウム
    →体内の余分な水分排出を促し、浸透圧バランスを調整する機能がある。
  2. ビタミンB1
    →代謝を促す性質がある。また不足すると心機能の低下を招き、体内循環が滞りやすくなる。
  3. ビタミンE
    →活性酸素の働きを抑制し、血行を促進する効果がある。
  4. カフェイン
    →消化代謝を促進させるほか、老廃物などの排出に役立つ利尿作用がある。
  5. ポリフェノール
    →抗酸化作用や血行促進を助ける働きも。

これらの栄養素が含まれている食べ物や飲み物を積極的に摂取することで、体内の循環バランスを調整し、むくみの改善が期待できます。

もちろん、むくみに効果的な栄養素だけを摂取しても×。

栄養素の取りすぎや偏りがあると、最適なバランスが保たれず逆効果になることも。

そのほかの栄養素もバランスよく取り入れるように心掛けましょう。

むくみに効く食べ物・飲み物10選

カリウム含む食材

今度は、むくみに効果的なおすすめの食べ物&飲み物をピックアップしてみましたよ。
ぜひ参考にしてみて下さいね!

①きゅうり

きゅうりは、ナトリウム(塩分)の排出を促すカリウムを豊富に含んでいる食材です。
さらに水分代謝をよくする利尿作用も。

一方で体を冷やしやすい食材でもあるので、食べ過ぎには注意。

②さつまいも

芋類も塩分排出を促すカリウムが多く含まれています。

中でもさつまいもは、ビタミンEやB1など代謝促進に効果が期待される成分も取れるのでおすすめ。
ただカロリーが高めなので、ダイエット中の方は食べ過ぎないようにしましょう。

③海藻類(昆布・わかめなど)

海藻類の独特な”ぬめり”。

これはアルギン酸という成分で、むくみの原因になるナトリウム(塩分)を体外へ排出してくれる効果が。

また腸内環境を整え、消化代謝を促すことで、体内循環サイクルの調整にも効果が期待できます。

④ほうれん草

緑黄色野菜の一つで、栄養価が高いほうれん草ですが、ナトリウム(塩分)の排出促進成分であるカリウムも含んでいる食材です。

また血行促進効果が期待できるビタミンEなども豊富で、体内の循環バランスを整えるのにも適しています。

⑤納豆

筋肉などを作るうえで不可欠なタンパク質は、代謝をあげるのに重要な栄養素。

大豆を発酵させた納豆は、良質なタンパク質を補えるだけでなく、カリウムや食物繊維なども豊富に含んでいるのでむくみ改善にもおすすめ。

⑥とうもろこし

とうもろこしは、カリウムなどのミネラル類が豊富に含まれているだけでなく、ビタミンEなど血液循環を助ける成分も摂れ、むくみ改善にはピッタリの食材。

さらに体内の余分な水分を排出する利尿作用の効果も。

⑦はと麦

穀物の中でも栄養価が高いことで知られている、はと麦。

実は利尿作用に優れていて、むくみにも効果的。

他にも体内の新陳代謝を促し、老廃物の排出に役立つ成分も含まれています。
はと麦茶など飲み物としても取り入れやすく優秀な食材と言えるでしょう。

⑧豚肉

タンパク質が豊富な肉類ですが、中でも豚肉はビタミンB1を多く含む食材。
ビタミンB1の不足は、むくみに繋がることも。

また豚肉には、ホルモンバランスを整える作用もあるとされていて、むくみやすい月経前の血行不良などにも効果的。

⑨バナナ

塩分排出に役立つカリウムは、果物にも多く含まれている成分。
中でもバナナは、皮を剥くだけで、手軽に食することができるのでおすすめです。

そのうえ食物繊維も豊富で、腸内環境を整えてくれるので、余分な老廃物を体外へ排出するのにも役立ちます。

⑩コーヒー

コーヒーには、高い利尿作用があり、むくみにも効果的です。
またコーヒーのリラックス効果は、むくみの原因となるストレスにもよい作用が期待できます。

ただカフェインが含まれているので、妊娠中の方などは摂取を控えた方がよいでしょう。

まとめ

脚が細い女性

余分な水分や老廃物を体内に溜め込むことで現れる『むくみ』。

このむくみ改善には、代謝や排出などがスムーズに行われるよう、循環バランスを整えることが大切です。

日頃の食事をちょっと意識することで、むくみの症状が緩和するかも。

食生活を含めた生活習慣全体を見直して、スッキリした体で疲れを吹き飛ばしちゃいましょう!!

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2019年4月23日
参考文献
  • https://ja.wikipedia.org/wiki/浮腫
  • https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h27/270401
  • http://coffee.ajca.or.jp/webmagazine/beauty/vol04
  • http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2018/009546.php
  • https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
  • http://w-health.jp/woman_trouble/edema/
  • https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/style/beauty/09/
  • https://www.kewpie.co.jp/amani/list.html
  • https://takeda-kenko.jp/navi/navi.php?key=mukumi_zenshin

ABOUTこの記事をかいた人

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ヨガインストラクター。自身のぽっちゃり期に着圧ダイエットと出会い、約2ヵ月でマイナス6㎏のダイエットに成功。以来着圧の魅力に憑りつかれ、試した着圧商品は20着以上。その知識と経験を余すことなく執筆し、着圧に関するお役立ち情報を提供しています。