【必須】骨盤底筋群とは?どんな役割なの?ケアの必要性と骨盤底筋群を鍛える方法をご紹介!

【必須】骨盤底筋群とは?どんな役割なの?ケアの必要性と骨盤底筋群を鍛える方法をご紹介!

骨盤底筋群と聞いて具体的にどの辺にあるのか、なぜケアが必要なのかご存知の方は少ないと思います。

骨盤底筋群は下半身を形成し健康面や美容面を維持するにあたり、非常に重要な役割を担っているのはご存知ですか?

骨盤底筋群が衰えてしまうと

  • 尿漏れ
  • 頻尿
  • 生理不順
  • 便秘
  • 冷え性
  • 肌荒れ

など美容以外に日常生活でも悪影響を与えてしまうことがあります。

とくに産後の女性は骨盤底筋群が衰えやすく、出産経験が多くなるほど尿漏れの頻度が上がるという調査結果がでるほど!
引用元:中高年における尿失禁に関する調査

骨盤底筋群の衰えによる尿漏れ

骨盤底筋群の衰えによるトラブルは、その原因に気付きにくいからこそ、骨盤底筋群を意識して生活することが大切なんです。

こちらでは骨盤底筋群のケアの必要性や鍛える方法、いつから骨盤底筋群を鍛えた方がいいのかなどをまとめてみたのでご紹介します。


目次
骨盤底筋群とは?どの辺にあるの?
骨盤底筋群ってそもそもなに?なぜケアが必要?
骨盤底筋群を鍛えるガスケアプローチとは?
骨盤底筋群を鍛える方法その効果とは!

骨盤底筋体操1:オススメ度★★★★★
骨盤底筋体操2:オススメ度★★★★☆
骨盤底筋群3(ヨガ):オススメ度★★☆☆☆
骨盤底筋群4(ストレッチ):オススメ度★★★★☆
骨盤底筋群5(トレーニング):オススメ度★★☆☆☆

骨盤底筋群を鍛えるのはいつから始めるのがいいの?
骨盤底筋群は男性も鍛えた方がいい!
骨盤底筋群についてのまとめ


骨盤底筋群とは?どの辺にあるの?

骨盤底筋群とは?どの辺にあるの?

骨盤底筋群とは骨盤底という、骨盤の一番近いところにある筋肉群のことです。

直腸や膀胱、膣や子宮などをハンモックのように支えるように位置しています。

骨盤底筋群は8種類もの筋の総称で、

  1. 恥骨直腸筋
  2. 恥骨尾骨筋
  3. 腸骨尾骨筋
  4. 深会陰横筋
  5. 浅会陰横筋
  6. 外肛門括約筋
  7. 外尿道括約筋
  8. 球海綿体筋

これらの筋肉群をまとめて骨盤底筋群といいます。

骨盤底筋群ってそもそもなに?なぜケアが必要?

骨盤底筋群のケアは、一般的に尿漏れの改善に非常に効果的とされています。

とくに産後の女性の尿漏れが改善できるということで、骨盤底筋群を鍛えるヨガ教室やストレッチ方法なども公開されるほど。

フランスでは骨盤底筋群への関心が非常に高く、ベルナデット・ド・ガスケという女医が「ガスケアプローチ」という骨盤底筋群の改善方法を提唱しています。

骨盤底筋群を鍛えるガスケアプローチとは?

骨盤底筋群を鍛えるガスケアプローチとは?

骨盤底筋群を鍛えるガスケアプローチとは、骨盤底筋群に働きかける身体的アプローチのことを指します。

ただのストレッチだけでなく、呼吸法や日常生活での姿勢の取り方などを意識して骨盤底筋群を改善する方法です。

2014年に一般社団法人として、日本ガスケアプローチ協会が発足されるほど話題になっています。

ガスケアプローチのストレッチ動画

ガスケアプローチはストレッチだけでなく、骨盤底筋の収縮や骨盤の動きを感じて体得していくというアプローチになります。

骨盤底筋群を鍛える方法とその効果とは!

骨盤底筋群を鍛える方法とその効果とは!

骨盤底筋群を鍛える体操やヨガ、トレーニング方法をご紹介します。

骨盤底底筋群を鍛えるには、継続してトレーニングを行わなければなりません。

産後の女性でも、自宅で簡単にできる骨盤底筋群の体操方法を5つまとめてみました。

自分に合う体操を実践して、骨盤底筋群をケアしていきましょう。

骨盤底筋体操1:オススメ度★★★★★

骨盤底筋体操1:オススメ度★★★★★

まずは骨盤底筋群を鍛える代表的な体操をご紹介します。

3分ほどで気軽に実践できるので、おすすめのトレーニングです。

  • 仰向けになり、足を肩幅に開く
  • 膝を立てるように足を曲げる
  • 腰からゆっくり上げる
  • 3秒キープしたら下げる
ポイント

呼吸を意識しながら行う
腰を上げる時は骨盤を意識して動かす
下腹部と肛門に力を入れながら行う

骨盤底筋体操2:オススメ度★★★★☆

骨盤底筋体操2:オススメ度★★★★☆

椅子を使った骨盤底筋群体操。

座りながらできるのがポイントです。

  • 椅子に浅く座る
  • 足を肩幅に開く
  • 姿勢を正し、正面を見る
  • 方の力を抜き腕を下す
  • 肛門と膣を5秒間締める
  • 5セット行う
ポイント

排尿中におしっこを止める感覚
なるべく全身をリラックスさせる
締める・緩める動作感覚をゆっくり

骨盤底筋群3(ヨガ):オススメ度★★☆☆☆

骨盤底筋群3(ヨガ):オススメ度★★☆☆☆

骨盤底筋群を鍛えるヨガをご紹介します。

ヨガでは、骨盤底筋を締めることをムーラバンダと呼ぶそうです。

普段慣れていない動作のため、身体が負担にならないように行うことがポイント。

  • あぐらをかく
  • 足をクロスさせる
  • 腰をゆっくり曲げ3秒キープ
  • 交互に5回ほど行う
ポイント

骨盤を動かすイメージ
上半身だけを回転させない

骨盤底筋群4(ストレッチ):オススメ度★★★★☆

骨盤底筋群4(ストレッチ):オススメ度★★★★☆

骨盤底筋群の柔軟性を取り戻すことができるストレッチです。

運動前のストレッチにも用いられるストレッチで、激しいスポーツをする前にこのストレッチを行うことが有効とされています。

  • 仰向けに寝る
  • 足を肩幅ほど広げる
  • 膝を持ち胸につけて3秒キープ
  • 左右交互に5セット
ポイント

上半身を上げないようにしっかりと足を持つ
身体のバランスを崩さないようにする

骨盤底筋群5(トレーニング):オススメ度★★☆☆☆

骨盤底筋群5(トレーニング):オススメ度★★☆☆☆

骨盤底筋群を鍛えるトレーニングとして、少しハードなトレーニングをご紹介します。

ハードなトレーニングですが骨盤底筋群だけでなく、くびれ効果やヒップアップ効果に期待出来ます。

  • 仰向けに寝る
  • 後ろ頭に両手を持ってくる
  • 足を延ばす
  • そのまま上に20cmほどあげる
  • 5秒キープ
  • 5セット繰り返す
ポイント

身体が左右にぶれないようにする
上半身が上がらないように気をつける
膝を曲げないようにあげる

骨盤底筋群を鍛えるのはいつから始めるのがいいの?

骨盤底筋群を鍛えるのはいつから始めるのがいいの?骨盤底筋群を鍛えるタイミングは、産後や尿漏れになる前に行うことがいいとされているようです。
さらにインナーマッスルを鍛えることになるので、代謝アップ効果や老廃物の排出効果アップが期待できます。

主に骨盤底筋群を鍛える女性は、産後の女性が多いそう。

今では病院や整体でも、骨盤底筋群を鍛えるトレーニングなどを定期的に実施しているようです。

骨盤底筋群は男性も鍛えた方がいい!

骨盤底筋群は男性も鍛えた方がいい!

尿漏れは女性だけの悩みではなく、男性でも尿漏れで悩んでいる方は多いそう。

  • くしゃみ
  • 運動

などで尿漏れをしてしまう人が多いようで、なんと30代でも尿漏れを経験している男性は

4人に1人

という調査結果が出るほど!

とくに男性は骨盤底筋群の衰えにより排尿後に尿が漏れてしまう、「排尿後尿滴下」と呼ばれる症状になる男性が多く見受けられるようです。

骨盤底筋群の衰えによる男性特有の排尿後尿滴下とは?

骨盤底筋群の衰えによる男性特有の排尿後尿滴下とは?

骨盤底筋群の衰えによる排尿後尿滴下とは、尿道に残っている尿が流れ出てしまう症状のことです。

チョイ漏れ」と言われるもので、おしっこの切り方が悪いことから起きるものだと言われていますが、そうではありません。

じつは尿道付近の筋肉が衰えていると、「チョイ漏れ」になってしまうんです。

この尿道付近の筋肉は骨盤底筋群の一部のため、骨盤底筋群を鍛えることで、排尿後尿滴下を改善することができます。

骨盤底筋群についてのまとめ

骨盤底筋群についてのまとめ

骨盤底筋群とは?どの辺にあるの?
骨盤底筋群ってそもそもなに?なぜケアが必要?
骨盤底筋群を鍛えるガスケアプローチとは?
骨盤底筋群を鍛える方法その効果とは!

骨盤底筋体操1:オススメ度★★★★★
骨盤底筋体操2:オススメ度★★★★☆
骨盤底筋群3(ヨガ):オススメ度★★☆☆☆
骨盤底筋群4(ストレッチ):オススメ度★★★★☆
骨盤底筋群5(トレーニング):オススメ度★★☆☆☆

骨盤底筋群を鍛えるのはいつから始めるのがいいの?
骨盤底筋群は男性も鍛えた方がいい!

骨盤底筋群を鍛えるだけで、簡単に尿漏れや頻尿を改善することができます。

身体の中心に存在している部分だからこそ、骨盤底筋群が衰えてしまうと身体全体に影響を及ぼしてしまいます。

そのためにも、産後の女性は体調が一番変化しやすいため、日頃のエクササイズや運動で骨盤底筋群を鍛えて尿漏れや頻尿を改善しましょう♪

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2018.06.06